Sommeil et Techniques naturelles

PRATIQUES & TECHNIQUES naturelles pour améliorer la qualité de son Sommeil

Parmi les principales causes des troubles du sommeil, les ruminations mentales, l’anxiété et une sensibilité accrue au stress sont régulièrement avancées. Des techniques naturelles issues de différentes thérapies peuvent apporter une réponse à ces facteurs psychologiques, ainsi qu’un réconfort et une amélioration des désordres du sommeil.

Elle a été créée par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo en 1960. Cette méthode vise à considérer l’individu dans son ensemble, afin qu’ils prennent conscience de son corps dans sa globalité au travers de l’équilibre entre pensées, émotions et sensations physiques. C’est une pratique exclusivement verbale et non tactile. Cette technique permet à la personne « sophronisée » de mieux appréhender les imprévus et difficultés du quotidien. Elle combine 3 axes d’exercices qui agissent via :

 

  • une respiration maîtrisée,
  • une décontraction musculaire par une relaxation dynamique
  • et une visualisation

 

Ceci afin de retrouver un état de bien-être et d’activer tout son potentiel.

 

Au travers de ces principes, la sophrologie est tout à fait indiquée pour soulager les troubles du sommeil. En se mettant à l’écoute du corps, les sensations corporelles remplacent les pensées incessantes, les attentes excessives laissent place au lâcher-prise en permettant l’apaisement du corps et de l’esprit. Une étude de 2000 à révélé l’efficacité de la sophrologie auprès d’individus souffrant d’insomnie chronique lié au stress, en modifiant la perception négative de ce trouble.

techniques naturelles et sommeil

Les PRATIQUES MÉDITATIVES & le Sommeil

 

Toutes les pratiques méditatives permettent de modifier la structure du cerveau et de libérer des substances qui nous rendent plus sereins dans notre esprit et notre corps.

La Médiation de pleine conscience

 

La méditation de pleine conscience consiste à être et à ressentir pleinement l’instant présent. Elle peut passer par des méditations guidées, des visualisations, des musiques, des sons blancs comme le bruit des vagues, le chant des oiseaux, le ronron d’un chat, le crépitement d’un feu de cheminée. Ces parenthèses à ritualiser dans nos quotidiens sont la clé pour soulager la surcharge mentale et la fatigue intellectuelle, responsable de nombreux troubles et pathologies.

 

Ainsi le repos mental, auquel on peut associer le repos sensoriel (lié aux lumières fortes, écran de téléphone ou d’ordinateur, bruits ambiants …) est certainement aujourd’hui l’outil le plus puissant de régénération. L’idée est de mettre son cerveau en pause.

 

La méditation de pleine conscience, confortablement installé, au calme ou au son d’une musique ou d’une méditation guidée, dans le noir ou avec un masque sur les yeux pour limiter les stimuli, permet le passage du cerveau en ondes Alpha (8 à 13 hertz) ou Thêta (4 à 8 hertz).

Les ondes Alpha correspondent à la méditation légère, la sensation de bien-être, l’état de veille.

Les ondes Thêta arrivent quant à elles lors de la relaxation ou méditation profonde en plein éveil ou lors de séances d’hypnose, un instant suspendu entre veille et sommeil. C’est précisément ce moment qui est recherché lors de l’endormissement.

 

Si par ailleurs, il y a une tendance à la rumination avant ou au moment du coucher, le repos mental peut passer alors par l’écriture, en notant sur un cahier près de son lit les pensées incessantes afin de les libérer.

La Sonothérapie

 

Tout comme la méditation de pleine conscience, la Sonothérapie fait également partie des pratiques méditatives, où les vibrations des sons sont utilisées à des fins thérapeutiques pour calmer le corps et l’esprit. Ces sons proviennent principalement de gongs, de diapasons thérapeutiques, de bols tibétains ou encore de la voix.

 

Nos organes et cellules vibrent, notre corps émet un champ électromagnétique. Ces vibrations varient selon notre état de santé et notre humeur. L’eau, qui représente environ 60 à 70% du poids corporel, sert d’élément conducteur.

Exemple d’une séance de sonothérapie avec Laurie Di Pasquale,

thérapeute « Jeûne & Sens »

Ainsi, les fréquences émises par les instruments et les fréquences de notre corps entrent en résonance pour se réharmoniser entre elles. Si on utilise la voix, les vibrations directement émises par le corps agissent de l’intérieur. On peut imaginer la répétition d’un mantra chanté et le son « Om » pour entrer dans un état de relaxation.

Par ces vibrations, le cerveau est plongé dans un bain méditatif avec des bienfaits évidents, notamment sur le stress.

Vous pouvez aussi écouter les sons guérisseurs du médecin Jeffrey Thompson, considéré comme le plus grand chercheur en guérison sonore, expert en entraînement par ondes cérébrales.

Respiration et sommeil

La RESPIRATION & le Sommeil

 

La respiration est physiologique, vitale mais au fil du temps et par notre quotidien souvent trop stressant, nous respirons de manière anarchique.  Or un souffle court, rapide, superficiel, comme « bloqué », ne répond plus aux besoins de l’organisme et participe à un sommeil agité, non réparateur.

 

Une respiration correcte oxygène mieux nos cellules, permet une meilleure élimination des déchets acides, diminue considérablement la production de noradrénaline (une hormone associée au stress) et participe au bon fonctionnement digestif, autant de paramètres qui contribuent à une nuit plus paisible.

 

Une bonne respiration stimule également la production du GABA, neurotransmetteur essentiel sur la qualité du sommeil pour son effet calmant du système nerveux central et de l’activité des neurones. Le GABA sera également stimulé au cours des méditations de pleine conscience ou de pratiques de yoga (vois plus loin dans l’article).

 

Plusieurs types de respiration sont possibles. Il est important de choisir celle qui vous convient, qui vous apaise et pour laquelle vous ressentez les bienfaits instantanés. Sauf particularité dans l’exercice où impossibilité physiologique, il est important de toujours inspirer par le nez l’air qui entre par les narines est filtrée et humidifiée pour apporter la qualité d’oxygène optimale à nos cellules.

Parmi les grands classiques :

 

  • La Cohérence cardiaque, soit 5-5-5, une inspiration sur 5 temps, une expiration sur 5 temps, pendant 5 min. Pour plus d’informations ici : la Cohérence Cardiaque
  • La Respiration Alternée, sur 4 temps à chaque fois, on bouche la narine gauche en inspirant par la droite puis en bouche narine droite en expirant par la gauche. On inspire alors par la narine gauche puis on bouche de nouveau pour expirer par la droite.
Respiration alternée et sommeil
  • La Respiration Abdominale, longue et profonde, une main sur le ventre, assis où allongé afin de sentir le ventre se gonfler et se dégonfler. Ce type de respiration est bien plus bénéfique que la respiration thoracique superficielle dans laquelle nous restons trop longtemps.
  • Mais la respiration phare pour l’endormissement est la méthode du 4-7-8.

 

Elle a été mise au point par le docteur Andrew Weil de l’université d’Harvard et s’inspire des préceptes de la sophrologie et des exercices du souffle en yoga. Cette technique apporte un flux d’oxygène plus important que lors d’une respiration normale et stimule ainsi le système nerveux parasympathique. Ce dernier, sur-sollicité en période de stress, permet d’atteindre rapidement un état de détente physiologique, favorable au sommeil.

Comment pratiquer la méthode du 4-7-8 ?

 

  1. On s’installe confortablement en position allongée,
  2. On positionne le bout de la langue contre le palais, juste à l’arrière des incisives. Il est important de maintenir cette position tout le long de la pratique !
  3. On chasse complètement l’air des poumons jusqu’à les vider,
  4. On inspire lentement et profondément par le nez en comptant jusqu’à 4,
  5. Retenir la respiration en comptant jusqu’à 7,
  6. On expire puissamment par la bouche (toujours avec la langue au palais) en comptant jusqu’à 8,
  7. Cette respiration peut être répétée 3 fois où jusqu’à l’endormissement.

YOGA & sommeil

 

Pratiquer quotidiennement, même quelques minutes, le yoga de fin de journée ou du soir aide à dissiper les tensions physiques et psychiques accumulées lors de la journée. Source d’apaisement, il permet une détente mentale, un lâcher-prise émotionnel ainsi qu’un relâchement musculaire et articulaire. En effet, sous l’effet du stress, le corps peut être mis « sous tension » et le yoga permet de faciliter la libération des blocages, particulièrement au niveau du plexus solaire (diaphragme), du dos et de l’appareil digestif.

 

Parmi les différents yogas, le Nidra, ou « Yoga du sommeil » (nidra signifie sommeil en Sanskrit) est particulièrement adapté en cas d’anxiété, d’angoisse, de stress négatif, ou de troubles émotionnels. Au cours de la pratique, il s’agit d’arriver à un état de détente profonde, entre l’endormissement et l’éveil de la conscience, afin de libérer toute tension du corps et de l’esprit et ainsi améliorer la qualité du sommeil. Ce yoga est accessible à tous et ne requiert aucune exigence physique.

 

Par ailleurs, on peut citer quelques exemples de postures favorisant un sommeil réparateur et profond, avec comme règle d’or de ne jamais aller jusqu’à la douleur :

Yolhen Cippola et yoga et sommeil
La posture de l’enfant – Balâsana :

En position à genoux, assis sur les talons, on écarte les genoux afin qu’ils soient dans le prolongement des hanches. On inspire et expire lentement tout en se penchant lentement en avant jusqu’à poser le front sur le sol et la poitrine sur les genoux. Ramener ensuite les bras au-dessus de notre tête en les étirant puis de nouveau le long du corps vers les pieds, paumes vers le ciel. On garde la posture quelques minutes sans oublier de respirer.

La posture de la montagne – Tadâsana :

Les deux pieds parallèles au sol, on commence par trouver la meilleure stabilité possible puis on étire notre colonne vertébrale pour se grandir le plus possible, jusqu’au sommet de notre tête. Ensuite, on joint les mains devant la poitrine en prière puis sur une profonde inspiration par le nez, on lève les bras vers le ciel, en gardant toujours les mains jointes. On retient notre souffle quelques secondes puis on relâche sur l’expiration. On répète le mouvement une dizaine de fois puis dans un second temps, on recommence le même exercice en décollant les talons, sur la pointe des pieds pour mieux s’étirer encore et grandir un peu plus. Répéter ce mouvement une dizaine de fois également.

Les jambes au mur – Viparita Karani :

Particulièrement adapté aux personnes debout de manière prolongée au cours de la journée. Il s’agit de s’allonger confortablement sur le dos (sur le lit ou au sol) en s’assurant que la nuque soit soutenue et les lombaires bien posées sur le sol. On lève alors les jambes en collant bien les fesses contre le mur de manière à former un angle droit. Puis on étend nos bras de chaque côté du corps en les étirant comme pour toucher les murs latéraux. On associe à cette position un exercice de respiration lent comme une inspiration en 4 temps et une expiration en 6 temps sur une dizaine de cycles. À la fin de l’exercice, on reprend une respiration normale, on replie les jambes et on se tourne délicatement sur le côté en s’aidant des bras pour se relever doucement.

ERGONOMIE & Sommeil

 

Certaines postures pré-couchées favorisent donc l’endormissement mais la position dans le lit joue également un rôle majeur dans un sommeil réparateur optimal. On parle alors d’ergonomie du sommeil qui détermine la meilleure position du corps dans le lit ainsi que les équipements de literie les mieux adaptés pour une nuit sans douleur, la plus régénérante possible.

 

Trois positions possibles pour démarrer la nuit :

ergonomie et sommeilLe ventre: cette position accentue la cambrure lombaire et crée une tension importante par la rotation du cou au niveau des cervicales et du haut du dos. Elle peut également accroître le risque d’engourdissement des extrémités. Il est préférable de ne pas privilégier cette position. Si toutefois elle est la vôtre depuis plusieurs années, vous pouvez opter pour un coussin de soutien au niveau du bas du ventre. Il est également important de ne pas négliger les étirements et de travailler la mobilité articulaire du cou afin de limiter les raideurs de la zone cervicale.

 

Le dos : cette position avec les jambes totalement allongées est légèrement écartées (non croisées, ce qui augmente les tensions au niveau du petit bassin) limite les tensions sur la colonne vertébrale. Attention toutefois car elle peut être propice aux ronflements ou aux apnées du sommeil. Lorsqu’une cambrure lombaire entraîne un inconfort en étant sur le dos, on peut placer un coussin sous les genoux qui soulagera la tension. En dormant sur le dos, l’oreiller doit avoir un léger creux au centre afin que l’arrière de la tête s’y positionne.

 

Le côté : la position sur le côté, en « foetus », est la plus adaptée pour limiter les douleurs chroniques du dos. La tête doit être alignée à la colonne vertébrale et l’épaisseur de l’oreiller doit être la même que la hauteur de l’épaule. De manière générale et plus particulièrement pour les femmes enceintes, il est préférable de dormir sur le côté gauche pour ne pas comprimer la veine cave.

L’HYPNOSE & le sommeil

 

L’hypnose est une pratique thérapeutique ancienne, menée par un thérapeute via la parole, qui consiste à faire entrer l’individu en état de conscience particulier, sorte de rêve, entre éveil et sommeil.

 

Cette état de conscience hypnotique est caractérisée par une indifférence extérieure et une hyper suggestibilité permettant d’agir sur le stress, l’anxiété ou encore les douleurs. Elle est donc une méthode intéressante pour soulager des tensions physiques où interrompre des ruminations incessantes, peu propice au sommeil réparateur. L’hypnose nous amène aussi à avoir confiance en notre capacité à dormir. Ceci en allant chercher dans notre inconscient ce qui peut être un frein au sommeil.

 

Dans une démarche d’autonomie, l’auto-hypnose permet donc d’utiliser l’hypnose seul, sans être guidé par quelqu’un, mais une pratique régulière est nécessaire pour avoir des résultats satisfaisants.

La LUMINOTHÉRAPIE & le Sommeil

 

luminothérapie et sommeilL’exposition à la lumière naturelle en journée est essentielle. Il est également préférable d’utiliser une lumière douce indirecte avant le coucher, comme les lampes, particulièrement dans la chambre. Si malgré le respect de ces règles de base, il existe un dérèglement prolongé du cycle circadien, la luminothérapie peut donner des résultats positifs.

 

Appelée également héliothérapie, elle consiste à exposer le visage ou une partie du corps à une source de lumière blanche artificielle imitant, autant que possible, la lumière naturel du soleil. Elle permet aussi au corps de « réajuster » la synthèse des hormones et de sécréter la mélatonine, la dopamine et la sérotonine au bon moment de la journée. Et ainsi de faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil réparateur.

On peut ajouter à ces techniques la méthode Feidenkrais, les massages, l’acupuncture ou encore le Qi Gong.

 

Mais en résumé de l’ensemble de ces techniques, peu importe celles qui résonneront pour vous, la clé est de tendre vers un lâcher prise, un relâchement du mental en cessant de penser à la journée passée ou aux idées parasitaires du lendemain, en « distrayant » l’esprit. Cette sorte de rituel du coucher concentrera la pensée sur le positif et amènera naturellement vers des nuits plus douces et réparatrices.

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Sources : Euronature & mag rgnr