La RESPIRATION & le Sommeil

La respiration est physiologique, vitale mais au fil du temps et par notre quotidien souvent trop stressant, nous respirons de manière anarchique.  Or un souffle court, rapide, superficiel, comme « bloqué », ne répond plus aux besoins de l’organisme et participe à un sommeil agité, non réparateur.

Une respiration correcte oxygène mieux nos cellules, permet une meilleure élimination des déchets acides, diminue considérablement la production de noradrénaline (une hormone associée au stress) et participe au bon fonctionnement digestif, autant de paramètres qui contribuent à une nuit plus paisible.

Une bonne respiration stimule également la production du GABA, neurotransmetteur essentiel sur la qualité du sommeil pour son effet calmant du système nerveux central et de l’activité des neurones. Le GABA sera également stimulé au cours des méditations de pleine conscience ou de pratiques de yoga (vois plus loin dans l’article).

Plusieurs types de respiration sont possibles. Il est important de choisir celle qui vous convient, qui vous apaise et pour laquelle vous ressentez les bienfaits instantanés. Sauf particularité dans l’exercice où impossibilité physiologique, il est important de toujours inspirer par le nez l’air qui entre par les narines est filtrée et humidifiée pour apporter la qualité d’oxygène optimale à nos cellules.

Parmi les grands classiques :

• La Cohérence cardiaque, soit 5-5-5, une inspiration sur 5 temps, une expiration sur 5 temps, pendant 5 min. Pour plus d’informations ici : la Cohérence Cardiaque

• La Respiration Abdominale, longue et profonde, une main sur le ventre, assis où allongé afin de sentir le ventre se gonfler et se dégonfler. Ce type de respiration est bien plus bénéfique que la respiration thoracique superficielle dans laquelle nous restons trop longtemps.

• Mais la respiration phare pour l’endormissement est la méthode du 4-7-8.

Elle a été mise au point par le docteur Andrew Weil de l’université d’Harvard et s’inspire des préceptes de la sophrologie et des exercices du souffle en yoga. Cette technique apporte un flux d’oxygène plus important que lors d’une respiration normale et stimule ainsi le système nerveux parasympathique. Ce dernier, sur-sollicité en période de stress, permet d’atteindre rapidement un état de détente physiologique, favorable au sommeil.

Comment pratiquer la méthode du 4-7-8 ?

1. On s’installe confortablement en position allongée,
2. On positionne le bout de la langue contre le palais, juste à l’arrière des incisives. Il est important de maintenir cette position tout le long de la pratique !
3. On chasse complètement l’air des poumons jusqu’à les vider,
4. On inspire lentement et profondément par le nez en comptant jusqu’à 4,
5. Retenir la respiration en comptant jusqu’à 7,
6. On expire puissamment par la bouche (toujours avec la langue au palais) en comptant jusqu’à 8,
7. Cette respiration peut être répétée 3 fois où jusqu’à l’endormissement.

YOGA & sommeil

Pratiquer quotidiennement, même quelques minutes, le yoga de fin de journée ou du soir aide à dissiper les tensions physiques et psychiques accumulées lors de la journée. Source d’apaisement, il permet une détente mentale, un lâcher-prise émotionnel ainsi qu’un relâchement musculaire et articulaire. En effet, sous l’effet du stress, le corps peut être mis « sous tension » et le yoga permet de faciliter la libération des blocages, particulièrement au niveau du plexus solaire (diaphragme), du dos et de l’appareil digestif.

Parmi les différents yogas, le Nidra, ou « Yoga du sommeil » (nidra signifie sommeil en Sanskrit) est particulièrement adapté en cas d’anxiété, d’angoisse, de stress négatif, ou de troubles émotionnels. Au cours de la pratique, il s’agit d’arriver à un état de détente profonde, entre l’endormissement et l’éveil de la conscience, afin de libérer toute tension du corps et de l’esprit et ainsi améliorer la qualité du sommeil. Ce yoga est accessible à tous et ne requiert aucune exigence physique.

Par ailleurs, on peut citer quelques exemples de postures favorisant un sommeil réparateur et profond, avec comme règle d’or de ne jamais aller jusqu’à la douleur :

La posture de l’enfant – Balâsana :

En position à genoux, assis sur les talons, on écarte les genoux afin qu’ils soient dans le prolongement des hanches. On inspire et expire lentement tout en se penchant lentement en avant jusqu’à poser le front sur le sol et la poitrine sur les genoux. Ramener ensuite les bras au-dessus de notre tête en les étirant puis de nouveau le long du corps vers les pieds, paumes vers le ciel. On garde la posture quelques minutes sans oublier de respirer.

La posture de la montagne – Tadâsana :

Les deux pieds parallèles au sol, on commence par trouver la meilleure stabilité possible puis on étire notre colonne vertébrale pour se grandir le plus possible, jusqu’au sommet de notre tête. Ensuite, on joint les mains devant la poitrine en prière puis sur une profonde inspiration par le nez, on lève les bras vers le ciel, en gardant toujours les mains jointes. On retient notre souffle quelques secondes puis on relâche sur l’expiration. On répète le mouvement une dizaine de fois puis dans un second temps, on recommence le même exercice en décollant les talons, sur la pointe des pieds pour mieux s’étirer encore et grandir un peu plus. Répéter ce mouvement une dizaine de fois également.

Les jambes au mur – Viparita Karani :

Particulièrement adapté aux personnes debout de manière prolongée au cours de la journée. Il s’agit de s’allonger confortablement sur le dos (sur le lit ou au sol) en s’assurant que la nuque soit soutenue et les lombaires bien posées sur le sol. On lève alors les jambes en collant bien les fesses contre le mur de manière à former un angle droit. Puis on étend nos bras de chaque côté du corps en les étirant comme pour toucher les murs latéraux. On associe à cette position un exercice de respiration lent comme une inspiration en 4 temps et une expiration en 6 temps sur une dizaine de cycles. À la fin de l’exercice, on reprend une respiration normale, on replie les jambes et on se tourne délicatement sur le côté en s’aidant des bras pour se relever doucement.

ERGONOMIE & Sommeil

Certaines postures pré-couchées favorisent donc l’endormissement mais la position dans le lit joue également un rôle majeur dans un sommeil réparateur optimal. On parle alors d’ergonomie du sommeil qui détermine la meilleure position du corps dans le lit ainsi que les équipements de literie les mieux adaptés pour une nuit sans douleur, la plus régénérante possible.

Trois positions possibles pour démarrer la nuit :

Le ventre: cette position accentue la cambrure lombaire et crée une tension importante par la rotation du cou au niveau des cervicales et du haut du dos. Elle peut également accroître le risque d’engourdissement des extrémités. Il est préférable de ne pas privilégier cette position. Si toutefois elle est la vôtre depuis plusieurs années, vous pouvez opter pour un coussin de soutien au niveau du bas du ventre. Il est également important de ne pas négliger les étirements et de travailler la mobilité articulaire du cou afin de limiter les raideurs de la zone cervicale.

Le dos : cette position avec les jambes totalement allongées est légèrement écartées (non croisées, ce qui augmente les tensions au niveau du petit bassin) limite les tensions sur la colonne vertébrale. Attention toutefois car elle peut être propice aux ronflements ou aux apnées du sommeil. Lorsqu’une cambrure lombaire entraîne un inconfort en étant sur le dos, on peut placer un coussin sous les genoux qui soulagera la tension. En dormant sur le dos, l’oreiller doit avoir un léger creux au centre afin que l’arrière de la tête s’y positionne.

Le côté : la position sur le côté, en « foetus », est la plus adaptée pour limiter les douleurs chroniques du dos. La tête doit être alignée à la colonne vertébrale et l’épaisseur de l’oreiller doit être la même que la hauteur de l’épaule. De manière générale et plus particulièrement pour les femmes enceintes, il est préférable de dormir sur le côté gauche pour ne pas comprimer la veine cave.

L’HYPNOSE & le sommeil

L’hypnose est une pratique thérapeutique ancienne, menée par un thérapeute via la parole, qui consiste à faire entrer l’individu en état de conscience particulier, sorte de rêve, entre éveil et sommeil.

Cette état de conscience hypnotique est caractérisée par une indifférence extérieure et une hyper suggestibilité permettant d’agir sur le stress, l’anxiété ou encore les douleurs. Elle est donc une méthode intéressante pour soulager des tensions physiques où interrompre des ruminations incessantes, peu propice au sommeil réparateur. L’hypnose nous amène aussi à avoir confiance en notre capacité à dormir. Ceci en allant chercher dans notre inconscient ce qui peut être un frein au sommeil.

Dans une démarche d’autonomie, l’auto-hypnose permet donc d’utiliser l’hypnose seul, sans être guidé par quelqu’un, mais une pratique régulière est nécessaire pour avoir des résultats satisfaisants.

La LUMINOTHÉRAPIE & le Sommeil

L’exposition à la lumière naturelle en journée est essentielle. Il est également préférable d’utiliser une lumière douce indirecte avant le coucher, comme les lampes, particulièrement dans la chambre. Si malgré le respect de ces règles de base, il existe un dérèglement prolongé du cycle circadien, la luminothérapie peut donner des résultats positifs.

Appelée également héliothérapie, elle consiste à exposer le visage ou une partie du corps à une source de lumière blanche artificielle imitant, autant que possible, la lumière naturel du soleil. Elle permet aussi au corps de « réajuster » la synthèse des hormones et de sécréter la mélatonine, la dopamine et la sérotonine au bon moment de la journée. Et ainsi de faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil réparateur.