Sommeil et Compléments naturels
Si les problèmes de sommeil doivent avant tout mener à une réforme globale de l’hygiène de vie, il est possible d’avoir recours à des substances naturelles en attendant qu’un travail de fond amène des résultats . Des compléments naturels permettent d’accompagner en douceur le corps vers un sommeil de qualité.
Informations importantes
Ces informations d’ordre général ne se substituent, en aucun cas, à la consultation d’un médecin généraliste où spécialiste. Certains compléments alimentaires mal utilisés peuvent présenter un danger. Il convient de consulter un professionnel de santé pour tenir compte des contre-indications et des interactions médicamenteuses.
Table des matières
Les PLANTES & le Sommeil
De nombreuses plantes médicinales ont, depuis longtemps, fait leurs preuves dans leur capacité à détendre et à favoriser l’endormissement. Bien qu’elle n’ait pas la rapidité d’action d’un somnifère chimique, leurs effets ne sont pas négligeables.
Sachez que les plantes agissent encore mieux en synergie lorsqu’elles sont associées. Voici les principales plantes favorisant le sommeil :
La Valériane (valeriana officinalis)
Elle est calmante et relaxante pour le système nerveux. Sa racine contient de l’acide valérique qui inhibe la transmission des informations entre les neurones et facilite donc l’endormissement et le sommeil de qualité.
Le Pavot de Californie (eschscholtzia californica)
Il diminue le stress et facilite le sommeil ainsi que l’endormissement grâce aux alcaloïdes contenus dans ses feuilles. Cette plante serait efficace en association avec la valériane pour lutter contre l’insomnie.
L’Aubépine (crataegus oxyacantha, c. monogyna)
Elle est recommandée pour les troubles du sommeil par son action sur le muscle cardiaque. Les principes actifs contenus dans ces fleurs régulent le rythme cardiaque, font baisser la tension artérielle et permettre de se détendre.
L’Ashwaganda (withania somnifera)
Appelé aussi ginseng indien, elle est une plante adaptogène qui possède des propriétés sédatives et permet donc de lutter contre les insomnies et d’apaiser le stress. Ces racines contiennent des alcaloïdes pyrroliques responsables de son effet relaxant. De plus, elle est riche en tryptophane, nécessaire au métabolisme de la mélatonine (hormone du sommeil).
La Camomille romaine (chamaemelum nobile)
Elle est connue pour ses effets calmants et relaxants et permet de trouver plus facilement le sommeil. Ces fleurs sont la partie utilisées pour ses vertus.
Le Coquelicot (papaver rhoeas)
Il contient dans ses pétales des substances actives (alcaloïdes) aux vertus apaisantes qui permettent de lutter contre l’insomnie et de retrouver un sommeil de qualité.
La Passiflore (passiflora incarnata)
Elle contient dans ses fleurs des flavonoïdes, du maltol et des alcaloïdes aux propriétés relaxantes. Elle est indiquée pour faciliter l’endormissement, la détente et diminuer l’anxiété comme le confirme de nombreuses études.
Le Griffonia (griffonia simplificifolia)
Elle contient dans ses graines une grande quantité de 5-HTP, précurseur de la sérotonine. Elle permet de lutter contre les troubles de l’humeur, la dépression, l’anxiété et favorise le sommeil.
Le Houblon (humulus lupulus)
Il permet de lutter contre l’anxiété et les troubles du sommeil. Les fleurs femelles renferment des principes actifs sédatifs.
La Mélisse (melissa officinalis)
Elle est utilisée pour ses vertus relaxantes et calmantes. Elle participe à la régulation du système nerveux. L’utilisation de ces feuilles et sommités fleuries réduit la dépression, l’anxiété, le stress et les troubles du sommeil.
Le Tilleul (tillia)
Elle diminue les troubles du sommeil et facilite l’endormissement. La fleur de tilleul a un effet apaisant qui peut faciliter la détente et l’endormissement.
Le CBD & le sommeil
Le CBD ou cannabidiol est une substance naturelle non psychotrope issue du cannabis (cannabis sativa) ayant des propriétés anxiolytiques, anti-inflammatoire et antalgique. De plus en plus d’études confirment que ces effets intéressants pour faciliter l’endormissement par la détente et induire un sommeil plus profond. Le CBD se trouve en complément alimentaire, sous forme d’huile à différentes concentrations.
Les HUILES ESSENTIELLES & le sommeil
Les huiles essentielles (HE) renferment des principes actifs concentrés et puissants qui peuvent être de précieux alliés pour se détendre et trouver plus facilement le sommeil. Toutefois, il est recommandé d’être attentif aux contre-indications et aux méthodes d’utilisation de ces huiles essentielles.
Pour cela, la consultation d’un professionnel de santé compétent est conseillée. Les huiles essentielles ci-dessous présente des propriétés apaisantes, relaxante et sédative et permettent d’induire plus facilement le sommeil. Elles peuvent être utilisées en diffusion (ou à respirer sur un mouchoir) et par voie cutanée diluée dans une huile végétale.
HE de lavande officinale ou lavande vraie
HE de petit grain bigarade (bigardier) ou orange amer
L’HE d’orange douce
HE de marjolaine à coquille
HE de basilic sacré
Les FLEURS de BACH & le sommeil
Les fleurs de Bach sont des élixirs floraux utilisés pour agir sur la sphère émotionnelle, elle-même agissant sur notre état physique.
Ainsi, il existe des élixirs de fleurs de Bach adaptées pour la relaxation, pouvant faciliter l’endormissement dans les cas d’anxiété et d’agitation nerveuse.
White Chesnut (marronnier blanc) pour réduire le stress, apaiser les pensées et favoriser la détente.
Aspen (tremble) pour apaiser les tensions et les peurs.
Mimulus (mimule) pour diminuer l’anxiété
Impatient (impatiens) pour calmer les impatients
Rescue (mélange de 5 fleurs) pour apaiser l’anxiété
Les VITAMINES & le sommeil
La vitamine D
Elle joue un rôle direct dans les processus de régulation du sommeil car elle est impliquée dans le métabolisme de la mélatonine. Une carence en vitamine D peut ainsi altérer la qualité du sommeil par le biais du syndrome des jambes sans repos, ou le syndrome d’apnée du sommeil.
La vitamine C
Contrairement à une idée reçue, elle serait nécessaire afin d’augmenter la durée du sommeil, de réduire les troubles du sommeil et de diminuer le syndrome d’apnée du sommeil.
Elle est présente dans tous les fruits et légumes.
Les vitamines du groupe B
Elles sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux et à la production de neurotransmetteurs comme la mélatonine.
Une étude a montré qu’un une supplémentation en vitamine B6 augmente la capacité à se souvenir des rêves.
D’autres études montrent un lien entre la qualité du sommeil (insomnie) et la carence en vitamine.
Les vitamines du groupe B se trouvent principalement dans les fruits, légumes, oléagineux et produits animaux.
Les MINÉRAUX et OLIGO-ÉLÉMENTS & le sommeil
Le Magnésium
Essentiel au bon fonctionnement du système nerveux, il favorise la détente et la relaxation. De plus, il permet également d’augmenter la disponibilité du tryptophane dans le corps (permettant la synthèse de mélatonine). Afin de combler une carence en magnésium, il est préférable de s’orienter vers des sels minéraux organiques dont l’assimilation est la plus élevée.
Dans l’alimentation, le magnésium organique est présent dans les oléagineux, les fruits secs et les légumes verts. Les jus de légumes verts et le plasma marin constituent une source importante de magnésium.
Enfin, il est possible de se complémenter en magnésium isolé. Dans ce cas, privilégiez les formes présentant la biodisponibilité la plus élevée et les effets secondaires les plus faibles (citrate, glycinate ou bisglycinate de magnésium).
Le Potassium
Il participe à maintenir des cycles réguliers de sommeil. Des études ont montré que des taux bas de potassium dans le sang sont associés à des troubles du sommeil. Le potassium se trouve en grande quantité dans les fruits frais et secs, les oléagineux et les légumes verts.
Le Zinc
Il intervient dans la transformation du tryptophane en sérotonine puis en mélatonine et joue donc un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Il se trouve, dans les produits animaux, les produits de la mer (coquillage, crustacé, algue de mer), les noix, les champignons et, dans une moindre mesure, dans les verdures et microalgues.
Le Fer
Il est un oligo-élément qui participe au mécanisme du sommeil. De nombreuses études ont montré qu’une supplémentation en fer, pour des personnes présentant une carence, et bénéfique sur les troubles du sommeil. Il est présent dans les produits animaux et produits de la mer, dans les oléagineux, les algues et micro-algues, le persil …
Le Calcium
Il est lié aux cycles du sommeil et serait nécessaire pour atteindre la phase de sommeil paradoxal (sommeil réparateur). Pour les personnes carencées, une complémentation permettrait de faciliter l’endormissement. Le calcium se trouve dans les oléagineux et dans les légumes verts (choux), dans le moringa …
Les ACIDES AMINÉS & le sommeil
Le TRYPTOPHANE est un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine (hormone du bonheur), produite à 80% sous l’influence du microbiote intestinal, elle-même nécessaire à la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil) dans le corps.
Il est présent dans la viande, poisson, les œufs, les oléagineux, les dates, les algues, les choux, les épinards, la banane, l’avocat, l’abricot, le kiwi, le kaki, la mangue, le cacao…
La TYROSINE est un acide aminé participant à la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs comme l’adrénaline, la noradrénaline, la dopamine. Ces 2 derniers interviennent dans le sommeil, le réveil, les rêves et les cauchemars. La tyrosine peut être produite par les cellules hépatiques à partir de phénylalanine, un autre acide aminé.
Il est également possible d’en apporter par l’alimentation (viande, poisson, œufs, oléagineux, avocat, banane, graine de sésame et de courge, champignon, betterave, asperges, radis, persil, épinards …).
La MÉLATONINE & le sommeil
La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, joue un rôle central dans le mécanisme d’endormissement. Elle est sécrétée la nuit par la glande pinéale, dès lors que la lumière baisse. Elle a la capacité de stabiliser et de resynchroniser les rythmes circadiens. Sa sécrétion permet d’abaisser la température corporelle, ce qui facilite l’entrée en sommeil.
Il est possible de trouver de la mélatonine en complément alimentaire afin de suppléer temporairement à une potentielle déficience.
En France, en dessous de 2 mg, la mélatonine est en vente libre. Au-dessus elle devient un médicament délivré sur ordonnance. La complémentation en mélatonine n’est pas anodine et peut entraîner des effets secondaires : maux de tête, vertige, nausée, vomissement, douleur abdominale, cauchemar, irritabilité, anxiété, problèmes cutanés … Il reste toutefois nettement moins grave que ce provoquer par des somnifères classiques.
Cette complémentation est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux personnes atteintes de maladies auto-immunes, maladies inflammatoires, d’épilepsie et d’asthme. Elle présente enfin quelques interactions médicamenteuses pouvant diminuer leur efficacité.
Certains végétaux contiennent de la mélatonine en quantité réduite comme la cerise, la tomate, la luzerne, le gingembre, la chlorelle, le fenouil, l’acacia… D’autre, comme la banane ou l’avocat contient du tryptophane, un précurseur qui favorise la synthèse de de mélatonine.
Les POSTBIOTIQUES & le sommeil
Rappel en vidéo de ce qu’est un microbiote intestinal
Un postbiotique est un produit ou métabolite bénéfique issue de la fermentation bactérienne du microbiote intestinal.
Il s’agit des enzymes, des polysaccharides, des vitamines, des acides gras à chaînes courtes et des neurotransmetteurs. Ils ont de très nombreuses propriétés, dont certaines concernent directement le mécanisme du sommeil.
Une alimentation physiologique adaptée apporte, normalement, les probiotiques (bactéries), ainsi que les prébiotiques (fibres), nécessaires à la production de postbiotiques. Il est également possible de trouver des postbiotiques directement dans l’alimentation ou même isolés en compléments alimentaires.
La bonne santé du microbiote intestinal apparaît essentielle afin de permettre une production suffisante de postbiotiques. Une dysbiose intestinale pourrait ainsi être corrélée à des problèmes de sommeil.
Le Butyrate
Acide gras à chaîne courte, il joue un rôle important dans le processus d’endormissement et dans la qualité du sommeil. Issu de la fermentation des bactéries du microbiote intestinale, il agirait au niveau intestinal sur les mécanismes sensoriels de la veine porte, entrainant le sommeil. Le Butyrate semble constituer un signal déclenchant l’endormissement. Il permettrait d’allonger le sommeil profond et de réduire les phases de sommeil paradoxal. La production de butyrate dépend essentiellement de la présence de prébiotiques (fibres) dans l’alimentation.
Les vitamines B5, B9 et B12
Elles sont nécessaires pour la transformation du tryptophane en sérotonine puis en mélatonine.
Elles peuvent être produites par la fermentation bactérienne du microbiote intestinal mais elles peuvent aussi être apportées par l’alimentation (oléagineux, légumes verts, fruits, produit animaux).
Le GABA
Appelé aussi acide gamma-aminobutyrique, est un neurotransmetteur inhibiteur qui permet de baisser l’activité nerveuse des neurones. Il est donc essentiel pour favoriser la détente nécessaire à l’endormissement.
Le GABA est naturellement présent dans les végétaux de notre alimentation (fruits et légumes verts) mais peut également être synthétisé par notre corps.
En effet, au sein de notre microbiote intestinale, la bactérie Escherichia coli peut produire du GABA.
L’HOMÉOPATHIE & le sommeil
Les traitements homéopatiques des troubles du sommeil dépendent du contexte d’expression de ces troubles. Il est recommandé de consulter un homéopathe avant toute utilisation, car les traitements dépendent de chaque profil homéopathique.
En fonction des cas, de manière non exhaustive, il sera possible de prendre les souches suivantes :
- Passiflora incarnata et ambra grisea pour les troubles liés à l’anxiété et la nervosité
- Coffea cruda quand le trouble est provoqué par une surexcitation et des pensées incessantes.
- Lachesis et sepia pour les troubles liés à la ménopause.
- Zincum metallicum pour les troubles liés à un épuisement nerveux ponctuel.
- Nux vomica pour les troubles liés à une hyperactivité, un surmenage, pour les personnes consommant fréquemment des excitants tels que café, tabac et alcool.
- Gelsemium lorsque les troubles apparaissent la veille d’une échéance importante entraînant du stress.
- Ignatia pour les troubles liés hypersensibilité et des soucis du quotidien.
Il existe également des composés comme Passiflora composé, mélange de 8 souches favorisant le sommeil.
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Sources : Euronature & mag rgnr