Regarder le soleil du petit matin, quand l’indice ultraviolet est au plus bas, s’appelle le Sungazing.

Cette pratique aide à resynchroniser le rythme circadien en donnant le signal du lever à la glande pinéale, à soulager la tension mentale, à recharger le corps pour favoriser la régénération et à pour résultat d’améliorer le sommeil.

Pour cela, il est important de le faire dans l’heure qui suit le lever du soleil et pendant 10 secondes maximum pour commencer, afin d’éviter d’endommager les yeux. Avec la pratique, on peut augmenter progressivement de 10 secondes supplémentaires par jour.

Ne pas boire d’excitants après 14h

Le café, le cacao (chocolat noir), le thé, les sodas, les boissons énergisantes sont des excitants dont la majorité contient de la caféine ou de la théine. Ces derniers empêchent l’adénosine, ce somnifère naturel, d’agir et ils accélèrent aussi le fonctionnement du cerveau, le rythme cardiaque et la pression artérielle.

Il est donc préférable de les éviter après 14h car leurs effets durent 6h et plus. Attention : même le cacao de qualité crue a un fort effet stimulant.

Éviter la consommation d’alcool et de cigarette

L’alcool a des propriétés anxiolytiques qui facilitent l’endormissement mais il fragmente le sommeil dans la seconde partie de la nuit et perturbe notamment le sommeil paradoxal. Le corps ne récupère donc pas pleinement de la nuit. Il est donc préférable d’éviter l’alcool au moins 2h avant le coucher. La consommation régulière d’alcool peut aussi rendre le sommeil plus léger. D’autre part, la nicotine présente dans les cigarettes a un effet stimulant sur le système nerveux qui rend le sommeil de moins bonne qualité, même si en parallèle le fait de fumer est associé à la détente, ce qui peut aider à l’endormissement.

Ne pas faire un dîner trop lourd ou trop léger

Un dîner lourd peut perturber le sommeil mais il ne faut pas non plus se coucher en ayant faim car cela peut entraîner des éveils nocturnes.

Pour la nature du repas, retrouvez les informations dans la page suivante : Les Grand Influenceurs de votre sommeil.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire et nutritive sur le long terme

Une alimentation anti-inflammatoire et nutritive est composée en grande majorité de fruits et légumes frais, non ou peu transformés, ce qui exclut les produits raffinés comme le sucre, transformé ou ultra transformé comme certains plats préparés, le gluten moderne et les produits laitiers de mauvaise qualité. Par exemple voici quelques régimes anti-inflammatoires et nutritifs par excellence : le régime crudivore, le régime crétois (méditerranéen), le régime Seignalet. Ces régimes vont aider le corps à combattre l’inflammation, à le désengorger de ces déchets et à activer ses capacités de régénération.

Avoir des horaires de repas fixes en journée

Les horaires de repas agissent sur le cerveau par l’intermédiaire d’hormones comme l’hypocrétine-orexine qui agit à la fois sur le comportement alimentaire et sur les circuits du sommeil. De plus, elles aident à synchroniser le rythme circadien.

Supprimer les écrans et les lumières bleues le soir

Comme vous pouvez le retrouver dans « Les Grands Influenceurs de notre Sommeil« , les lumières notamment bleues perturbent la sécrétion de mélatonine, le soir venu. Il est donc primordial d’éviter les écrans à partir de la fin d’après-midi.

Si vous ne pouvez pas faire autrement, il existe des logiciels pour ordinateur (F.lux pour Mac et PC) et des options sur certains téléphones (Night shift pour iPhone et le mode « éclairage nocturne » pour Samsung) gratuites et qui permettent de réduire les lumières bleues. La marque Gunnar propose également des lunettes anti lumière bleue avec plusieurs niveaux de protection.

Faire des activités relaxantes 1h avant le coucher

Lorsque notre système nerveux est sur-sollicité, les insomnies apparaissent et perdurent si nous ne mettons rien en place pour le réparer et le calmer.

Il faut donc quotidiennement intégrer des exercices de relaxation profonde, aussi bien physiques que mentales.

Dans les exercices de relaxation physique, on trouve la sophrologie, les étirements, la relaxation de Jacobson, les tapis d’acupression.

Dans les exercices de relaxation mentale, on trouve les différentes formes de méditation, la cohérence cardiaque et autres techniques de respiration. Ces techniques marchent bien si elles sont intégrées de façon régulière, elles vont progressivement calmer et réparer le système nerveux.

Le sommeil viendra plus difficilement si nous n’apprenons pas à calmer les pensées et les ruminations au moment du coucher. La relaxation diminue des hormones du stress, réduit les états inflammatoires de l’organisme et augmente les hormones du bien-être.

Pour plus d’informations : les Techniques et Pratiques naturelles pour améliorer la qualité de son sommeil.

Dormir dans une chambre saine

Une chambre saine, c’est une chambre qui n’est pas pollué par les ondes électromagnétiques artificielles. Éteignez votre wifi, vos données cellulaires (4/5G), votre Bluetooth, éteignez vos appareils où éloignez les à plus de 180 cm de votre lit pour éviter les rayonnements.

Aérez votre chambre tous les jours afin de renouveler l’air. Vous pouvez aussi investir dans des plantes d’intérieur qui dépolluent l’air, comme la Sansevière, ou un ioniseur d’air qui va générer une grande quantité d’ions négatifs (anions) très présent naturellement dans la nature qui vont neutraliser les ions positifs (cations) délétères.

Enfin, vous pouvez également installer un diffuseur d’huiles essentielles ultrasonique qui va générer aussi d’importants ions négatifs d’oxygène, bénéfiques pour notre santé. Les huiles essentielles de Pin maritime ou de Cèdre de l’Atlas sont recommandés pour améliorer l’air de la chambre.

Dormir dans une chambre sereine et suffisamment obscure

Aménagez-vous une chambre où vous vous sentez bien, au calme et en sécurité. La pollution lumineuse, notamment par les lumières bleues, peut perturber la production de mélatonine le soir et ainsi perturber le sommeil. Il existe différents niveaux d’obscurité et certains préfèrent une semi-obscurité à l’obscurité totale, c’est à vous de trouver le niveau qui vous convient.

Le soir, tamisez la chambre avec des éclairages chauds de couleur rouge qui sont moins susceptibles de perturber le rythme circadien. Vous pouvez investir dans un masque de nuit, dans des volets ou des rideaux occultants pour vous prémunir de la pollution lumineuse, surtout en ville.

Concernant les bruits, certaines personnes ont besoin d’un fond sonore tandis que d’autres ne jurent que par le silence absolu. C’est à vous de trouver l’ambiance qui vous convient pour dormir. Si vous souffrez dans votre environnement de nuisance sonore avec des bruits réguliers (trafic, voisins, etc.), créer un bruit monotone de faible intensité (ventilateur, bruit d’eau), appeler aussi bruit blanc.

Dormir avec une température idéale de 18 /19°C

La température idéale pour dormir se situe dans la zone de thermoneutralité, c’est à dire la zone dans laquelle nous pouvons maintenir notre température corporelle constante, sans dépense d’énergie supplémentaire.

La zone de thermoneutralité s’établit entre 30 et 32°C si nous sommes nus et sans couverture, et entre 16 et 19°C si nous sommes en pyjama et couverts d’au moins un drap.

Voilà pourquoi on dit que pour un bon sommeil, il faut dormir dans une chambre dont la température avoisine les 18/19°C. Mais comme chaque personne est différente, il convient de tester la température qui vous convient le mieux. Mais n’oubliez pas : le soir, la température corporelle baisse naturellement, ce qui favorise l’endormissement. Une chambre trop chauffée empêchera donc un bon sommeil.

Cacher l’horloge et le réveil pour ne pas les voir

Voir les heures défilées sur votre horloge ou votre réveil augmente l’anxiété de ne pas dormir.

Avoir des activités et des contacts sociaux joyeux

Le plaisir et la joie ont une influence dans la synchronisation des rythmes de sommeil par leurs effets stimulants en journée et autoguérissant, ce qui rend le sommeil plus profond le soir. À l’inverse, on constate que les personnes déprimées passent plus de temps allongées ce qui diminue la profondeur du sommeil.

On a d’ailleurs observé dans des expériences de repos forcé avec une diminution de l’activité physique et des contacts sociaux, une altération du sommeil profond.

• Ne pas faire d’activités éveillantes et stimulantes sur le plan physique et intellectuel dans les heures précédant le coucher.

• Utilisez le lit uniquement pour dormir et pour les rapports sexuels (ne pas y regarder la télévision, ne pas y manger, ne pas y téléphoner, ne pas y travailler, etc.).

• Marquer une transition entre l’éveil et le sommeil en mettant en place une routine et des rituels avant de se mettre au lit : se laver les dents, se mettre en pyjama, vérifier la maison, s’étirer, etc.

• Se coucher seulement lorsqu’on a sommeil (bâillement, frottement des yeux, sensation de refroidissement, somnolence forte…).

• Ne pas rester au lit à attendre. Si le sommeil n’est toujours pas là au bout de 20 min, mieux vaut se lever, aller dans une autre pièce et faire une activité calme (lecture, écoute de musique douce, méditation, etc.) dans une ambiance lumineuse faible en attendant que le sommeil se fasse sentir. Retourner au lit quand la somnolence revient. Répéter aussi souvent que nécessaire.

• Se lever à la même heure chaque jour, quel que soit le nombre d’heures de sommeil de la nuit précédente, pour éviter les décalages.

• Éviter les siestes trop longues (plus de 30 mins) ou trop tardives (après 15h) en journée.