Le sommeil dépend étroitement de nos horloges biologiques internes, notamment de notre horloge circadienne. Dans cet article, nous allons voir les principaux facteurs que l’on appelle synchroniseurs externes de l’horloge biologique, zeitgebers ou encore donneurs de temps qui influencent et ajustent nos horloges biologiques.
Table des matières
La lumière est un des facteurs qui influencent le plus notre sommeil et donc notre horloge biologique interne. Le rythme circadien se synchronise avec les variations de lumière tout au long de la journée.
Au niveau physiologique, lorsque les cellules de la rétine reçoivent l’information de la lumière, le cerveau bloque la production de la mélatonine, une hormone secrétée par la glande pinéale (aussi appeler épiphyse). Ceci provoque la diminution de la température corporelle et induit la somnolence pour faciliter l’endormissement.
L’absence de mélatonine favorise donc l’éveil et la vigilance. Sa sécrétion augmente donc avec l’obscurité, jusqu’à 10 fois plus la nuit que le jour. Le pic de sécrétion de la mélatonine se situe vers 2/3h du matin et la sécrétion persiste plusieurs heures (en moyenne 8 à 10h). Ainsi, nous devons être vigilants quant à la durée d’exposition, à l’intensité et au spectre de couleur de la lumière car ils entraîneront des conséquences profondes sur notre sommeil.
La mélatonine va être particulièrement sensible à la lumière de forte intensité de l’ordre de 2500 lux mais aussi à la composante bleue de la lumière, très présente dans les éclairages LED et la lumière issue des écrans, même si celle-ci est de faible intensité. La lumière bleue n’est pas perçue comme bleu à l’état naturel par l’œil humain. Il s’agit d’une petite fraction « bleu- violet » du spectre lumineux. Cette fraction se trouve entre les rayons ultraviolets. La particularité de la lumière bleu-violet, ce sont ces ondes remarquablement courtes. Ces ondes courtes pénètrent profondément dans la rétine. Cette lumière bleue stimule et soutient notre capacité d’attention, et donc à l’inverse perturbe notre endormissement. Elle est aussi irritante pour l’œil.
Afin de bien synchroniser notre horloge biologique, il est efficace de nous exposer directement (et non derrière la vitre de la fenêtre qui filtre les rayons UVB) à la lumière naturelle dès le matin et idéalement au moins 30 min. Notez que plus nous nous exposons tôt à la lumière, plus nous avançons notre horloge.
Le soir, il est préférable de favoriser les faibles éclairages artificiels aux couleurs chaudes et surtout d’éviter les écrans (télévision, ordinateur, smartphone, etc.) dont la lumière émise est très riche en composante bleue afin d’éviter de perturber la sécrétion de mélatonine.
Des chercheurs alertent en effet sur les sérieux dangers des écrans qui retardent l’endormissement, qui raccourcissent la durée et altèrent la qualité du sommeil, qui accentue la fatigue et les performances cognitives, et qui amène à des insomnies chroniques. Les personnes ayant le cristallin plus transparent pourront souffrir d’une perte rapide et irréversible de la vision.
Il est démontré que la température du corps exerce une grande influence sur les rythmes veille-sommeil. Notre température corporelle suit un rythme qui ne dépend pas du fait que l’on dorme ou pas. En temps normal la température augmente en journée et atteint son pic vers 17h, pour diminuer pendant la nuit avec un minimum vers 4h du matin. C’est la fonction de la glande thyroïde de produire des hormones qui vont réguler le métabolisme et donc la température. La fenêtre de sommeil optimal se situe entre le moment où la température corporelle commence à bien diminuer et le moment où la température corporelle commence à remonter. C’est pourquoi, lorsque la température du corps augmente, cela favorise naturellement l’état d’éveil et de vigilance.
À l’inverse, lorsque la température du corps baisse, cela favorise la somnolence et l’endormissement. Rester éveillé trop longtemps se traduit par une baisse de la température centrale. C’est pourquoi vous avez peut-être déjà ressenti une sensation de frilosité après une nuit blanche. L’action de la mélatonine sur la chute de la température le soir va être autant plus marquée que la température corporelle était élevée dans la journée.
Autrement dit, plus la température corporelle est élevée en journée, plus elle augmente la qualité d’éveil le jour et la pression de sommeil le soir. À noter que la prise de certains médicaments comme le paracétamol entrave l’augmentation de la température corporelle au cours de la journée, ce qui peut engendrer des difficultés d’endormissement.
Une bonne activité physique, les bains de soleil, le sauna, le hammam ou les bains chauds en journée participent à augmenter la température de l’organisme.
Comme nous l’avons évoqué précédemment, l’activité physique pratiquée dans la journée augmente la température corporelle. Ce qui a pour conséquence d’avoir un effet éveillant en journée et d’augmenter la pression du sommeil le soir. Les sports d’endurance sont particulièrement recommandés tels que la course, la danse, ou encore la natation car elle participe à augmenter le sommeil profond. Avoir une activité physique tout au long de la journée est idéale, cela améliore la qualité d’éveil. Mais si vous pratiquez un sport une seule fois dans la journée, l’idéal est de le faire autour de 17h, l’horaire où la température du corps atteint un pic. C’est d’ailleurs à cet horaire que les meilleurs exploits sportifs sont souvent réalisés.
Cependant, comme il faut laisser le temps au corps de faire baisser progressivement la température le soir, il est déconseillé de pratiquer un sport dans les 4h précédant le sommeil. Mis à part son action sur la température corporelle, l’activité physique permet aussi de relâcher les tensions et de fatiguer le corps, ce qui favorise aussi le sommeil profond et réparateur. En revanche le manque d’activité physique et la sédentarité en général occasionnent une diminution de la pression de sommeil.
Par exemple, nombre d’insomniaques ou de personnes épuisées passent beaucoup de temps allongé en journée pensant pouvoir récupérer, mais ils contribuent au contraire à diminuer la quantité et la qualité du sommeil le soir.
Notre alimentation a un impact sur notre sommeil à plusieurs niveaux.
Premièrement, l’horaire et la rythmicité des repas vont participer à synchroniser notre rythme circadien avec notre activité. Nous n’avons pas d’horloge interne qui détermine génétiquement l’heure du repas, mais nous avons un gène appelé Period qui est capable de chronométrer le temps qui passe, de prévoir la synchronisation entre la nourriture disponible et l’éveil, et donc d’anticiper l’heure des prises alimentaires. Ainsi, si vous souhaitez être synchronisé(e) avec une activité en journée et avec le repos de la nuit, il va être important de manger le jour à des heures fixes bien réparties en établissant le dîner au moins 2h avant le coucher. Le petit déjeuner le matin aura une importance pour les personnes sujettes à un(e) déphasage/désynchronisation car cette prise alimentaire matinale envoie au corps un signal d’éveil et de démarrage pour notre horloge interne.
À l’inverse, il faudra éviter de grignoter tout au long de la journée ou de vous lever la nuit pour manger si vous souhaitez synchroniser le rythme de la digestion avec les fluctuations de la température corporelle et le rythme du sommeil.
Pour une personne qui a un travail de nuit, il est même recommandé de garder ses repas de la journée. Quitte à devoir interrompre le sommeil en journée pour s’alimenter.
Le travail de nuit
De façon générale, les recherches sur le travail de nuit indiquent qu’il est à l’origine d’une sur-fatigue qui amène une usure prématurée et que l’état de santé des travailleuses et travailleurs de nuit décroît plus rapidement que celui des travailleuses et travailleurs diurne, et elles et ils vieillissent plus rapidement…
Plus spécifiquement, on s’entend pour dire que les troubles du sommeil sont les principaux effets négatifs du travail de nuit. En effet, le sommeil de jour serait plus court et plus morcelé à cause de la désynchronisation des rythmes circadiens et de diverses perturbations extérieures, comme le bruit et la lumière, en plus d’être caractérisé par une plus courte période de sommeil paradoxal nécessaire à la réparation de la fatigue mentale. Cette perturbation du sommeil entraîne également de la fatigue chronique et une plus grande consommation de médicaments pour aider à dormir, pouvant avoir des effets secondaires sur la santé.
Autres conséquences indésirables
Parmi les autres effets, on note des problèmes digestifs et gastro-intestinaux allant des troubles de l’appétit à l’ulcère en passant par l’obésité. Les travailleuses et travailleurs de nuit consommeraient, entre autres, du thé et du café de façon excessive, des aliments industriels plus riches en glucides et souvent un repas supplémentaire.
De plus, le stress lié au manque de sommeil paradoxal ainsi que la mauvaise alimentation entraîneraient des troubles cardio-vasculaires telles l’hypertension et l’angine de poitrine. Toujours lié à ce manque de sommeil paradoxal, on note également chez ces travailleuses et travailleurs de nombreux troubles nerveux, tels les maux de tête, l’anxiété, l’agressivité et l’asthénie.
Par ailleurs, comme les hormones dont la sécrétion est liée à l’obscurité ne sont plus ou presque plus produites (on s’entend en général pour dire que le travail de nuit est celui qui est effectué entre 21h00 et 5 ou 6h00 le matin), des études récentes, dont celle du Centre international de recherche sur le cancer, émettent l’hypothèse que la non sécrétion de mélatonine entraînerait la suppression de la sécrétion d’œstrogènes, ce qui favoriserait le développement de cancers hormono-dépendants du sein.
Deuxièmement, la nature du repas a aussi un impact sur la qualité du sommeil. Une grande étude américaine a montré que plus l’alimentation est calorique et pauvre en nutriments, moins nous dormons.
Par ailleurs, manger trop de sucre à index glycémique élevé et consommer de l’alcool augmenterait le nombre de réveils nocturnes. De même, manger trop de graisses saturées, tels que les charcuteries et les produits laitiers gras, rendrait le sommeil plus léger et rallongerait le temps d’endormissement.
Citons aussi la consommation d’excitants comme le café, le thé ou encore le cacao qui agissent contre la somnolence en bloquant les récepteurs de l’adénosine. Ils ont une action stimulante jusqu’à 6h après leur ingestion, donc il est impératif de les éviter en fin de journée.
Par ailleurs, la chrononutrition s’intéresse à l’heure et à la composition de nos repas pour déterminer l’alimentation idéale qui respecte notre horloge biologique et notre physiologie. En journée, consommer de bonnes protéines permet d’apporter du tryptophane et de l’acide glutamique, deux acides aminés nécessaires à la fabrication de la mélatonine, de son précurseur de la sérotonine et du GABA, un neurotransmetteur qui favorise le calme.
Parmi les protéines de qualité riches en tryptophane, on citera les poissons crus ou à la vapeur, les œufs de poules élevées en plein air, mais encore les légumineuses germées, les noix et les graines pré-trempées, les algues et le pollen pour les végétariens. Certains aliments protéinés riches en tyrosines, comme la viande rouge et les avocats, devront être évitées lors du dîner. En effet, ils diminuent la production de mélatonine le soir pour favoriser la synthèse de dopamine qui est surtout préférable le matin.
Attention toutefois à ne pas faire de dîner trop copieux car cela perturbe le sommeil.
Pour faciliter le passage du tryptophane dans le cerveau (qui sera transformée en sérotonine puis en mélatonine), le dîner pourra se faire sans protéines mais se composera avant tout de sucre à index glycémique bas. Parmi ces sucres, on citera les fruits aqueux ainsi que la consommation raisonnée de patates douces, de sarrasin, de quinoa, de lentilles ou encore de riz. Le passage du tryptophane dans le cerveau est aussi aidé par l’ingestion de sucre à index glycémique élevé de bonne qualité comme ceux présents dans les fruits denses vers 16/17h.
Notez que le jus de céleri branche fait baisser la température corporelle il est donc tout indiqué comme jus du soir.
Des horaires fixes de repas, mais aussi des activités physiques et sociales routinières, des rituels de soir avant le coucher, les heures auxquelles nous allons nous coucher où se lever de façon régulière, des habitudes et des routines en général vont participer à synchroniser notre horloge biologique et donc à améliorer notre sommeil. Le stress et le surmenage vont amener à des états d’hyper vigilance et de pression d’éveil trop important. Cela empêche le corps d’augmenter sa pression de sommeil. À l’inverse, les loisirs, le contact social et le plaisir en général permettent de faire baisser l’hyper vigilance.
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Sources : Euronature & mag rgnr
